1. Lapinės daržovės
Lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, pasižymi dideliu vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekiu. Jos gausios vitamino K, kuris stiprina arterijas ir padeda palaikyti normalų kraujo krešėjimą.
Be to, šios daržovės turi daug maistinių nitratų, kurie gali mažinti kraujospūdį, gerinti kraujagyslių lankstumą ir stiprinti kraujotaką.
2. Pilno grūdo produktai
Dažniausiai vartojami pilno grūdo produktai – kviečiai, rudieji ryžiai, avižos, rugiai, miežiai, grikiai, kvinoja. Tyrimai rodo, kad jų vartojimas gali pagerinti širdies veiklą ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Subalansuota mityba, kurioje gausu augalinės kilmės maisto, pilno grūdo produktų bei mažai druskos, gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio ir jį reguliuoti.
Renkantis pilno grūdo gaminius, verta atkreipti dėmesį į ženklinimą – tokios frazės kaip „100 % viso grūdo kviečių” reiškia, kad produktas yra tikrai pilno grūdo.
3. Uogos
Braškės, mėlynės, gervuogės ir avietės – puikus antioksidantų šaltinis. Jose gausu antocianinų, kurie padeda mažinti uždegimus ir oksidacinį stresą, galintį prisidėti prie širdies ligų vystymosi.
Reguliarus uogų vartojimas gali sumažinti koronarinių arterijų ligų, tokios kaip širdies priepuolis ar hipertenzija, tikimybę.
4. Avokadai
Avokadai turtingi mononesočiųjų riebalų, kurie siejami su mažesniu cholesterolio kiekiu ir geresne širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad suvartojant bent du avokadus per savaitę, galima sumažinti širdies ligų riziką.
5. Riebiosios žuvys ir žuvų taukai
Lašiša, skumbrė, sardinės ir tunai – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jos gali padėti apsaugoti nuo širdies ligų bei aritmijos.
Jeigu jūsų mityboje trūksta jūros gėrybių, galite vartoti žuvų taukus, kurie aprūpina organizmą reikiamomis omega-3 rūgštimis.
6. Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose gausu skaidulų, magnio, vario ir mangano. Jie gali padėti mažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir stiprinti širdį.
7. Pupelės
Pupelėse esantis atsparusis krakmolas naudingas žarnyno sveikatai ir gali padėti mažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Tyrimai rodo, kad pupelių vartojimas gali sumažinti bendrąjį cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį.
8. Pomidorai
Pomidorai – natūralus likopeno šaltinis. Šis augalinis pigmentas turi stiprių antioksidacinių savybių, padedančių kovoti su laisvaisiais radikalais ir uždegimais, kurie gali prisidėti prie širdies ligų vystymosi.
Mažas likopeno kiekis organizme gali būti siejamas su didesne širdies priepuolio ir insulto rizika.
9. Migdolai
Migdoluose gausu naudingų riebalų, skaidulų ir antioksidantų. Jie gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį ir palaikyti gerą širdies būklę.
Tyrimai rodo, kad kasdien vartojant migdolus galima sumažinti pilvo riebalų kiekį ir MTL cholesterolį.
Išvada Norint išsaugoti sveiką širdį, verta įtraukti į mitybą lapines daržoves, pilno grūdo produktus, uogas, avokadus, riebiąsias žuvis, riešutus, pupeles, pomidorus ir migdolus. Šie maisto produktai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir palaikyti gerą organizmo būklę.