Net ir stengiantis maitintis sveikai, ne visuomet užtenka laiko tinkamai numalšinti alkį. Kebliausias metas – pavakarė darbe: tuomet neretai išgeriamas kavos puodelis, užsikandant kuo nors saldžiu ir kaloringu. Tačiau nei kavos perteklius, nei cukraus gausūs saldėsiai nėra naudingi organizmui. Tad ką rinktis, kad sėdimo darbo valandos netaptų svorio augimo priežastimi?
Paprastai tarp pietų ir vakarienės pirmenybė teikiama tam, kas itin greitai numalšina vidinį alkaną vilką: bandelėms, spurgoms, šokoladiniams batonėliams, šokoladui, sausainiams, sūreliams, pyragėliams, bulvių traškučiams ir kt. Nors pastarieji užkandžiai pavieniui atrodo nekenksmingi, tačiau piktnaudžiaujant jais diena iš dienos, gali tekti susidurti su nemaloniais padariniais.
Mitybos konsultantės Eglės Vasiliauskaitės teigimu, valgant nesveikus užkandžius, tokius kaip: traškučiai, pusfabrikačiai, limonadai, sultys, šviesių miltų bandelės, pyragai – suvartojame tuščias kalorijas.
„Tuščios kalorijos – tai produktai, turintys didelį kalorijų kiekį, bet neturintys organizmui reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Vartodami tokius produktus didiname riebalinį sluoksnį, ko pasekmė – didėjantis svoris. Augant svoriui, žmogus pradeda tukti ir ilgainiui išsivysto liga – nutukimas“, – teigė dietistė. – „Nutukimas gali sukelti kvėpavimo sutrikimus miego metu, jis siejamas su osteoartrito bei tulžies akmenų vystymusi (antsvorio turintiems žmonėms pastarieji vystosi keturis kartus dažniau). Didėjant svoriui, smarkiai išauga cukrinio diabeto išsivystymo rizika, didėja cholesterolio kiekis bei kraujo spaudimas.“
Pasak E. Vasiliauskaitės, užkandžiai didelę reikšmę turi dėl įpročio mažai judėti, todėl per darbo dieną sukauptos kalorijos paprastai nėra sudeginamos. Dėl to rekomenduojama rinktis tai, kas turi mažiau kalorijų ir nepasižymi dideliu cukraus kiekiu. Pateikiame sveikatai naudingų užkandžių penketuką.
1) Vaisiai
Vaisių nauda – neabejotina. Obuoliai, kriaušės, bananai, kiviai, vynuogės bei įvairios uogos ne tik puikiai numalšina alkį, neapsunkina, bet ir visais metų laikais aprūpina organizmą reikalingais vitaminais. Daugelis vaisių pasižymi vitamino C gausa, padeda stiprinti imuninę sistemą, gerinti virškinimą, gražinti odą, mesti svorį. Visi vaisiai yra puikus užkandis dėl juose esančio gliukozės kiekio, kuris išsiskiria pamažu, suteikdamas energijos ilgesniam laikui.
E. Vasiliauskaitė pažymi, jog vaisių suvartojimo norma skiriasi priklausomai nuo to, ar norime numesti, išlaikyti, ar priaugti svorio. Norint numesti papildomus kilogramus, vaisius patartina valgyti kartą per dieną – pavyzdžiui, priešpiečiams, o norint išlaikyti esamą kūno masę arba priaugti svorio, galima suvalgyti iki dviejų, trijų porcijų per dieną.
2) Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai – puikus saldumynų pakaitalas. Juose gausu įvairių vitaminų: kalcio, magnio, geležies, pektino, kalio. Razinos pasižymi ypač dideliu geležies bei kalio kiekiu, jose daug angliavandenių, ląstelienos ir įvairių vitaminų: A, E, B1, B2 bei kt. Džiovintose slyvose esanti geležis reguliuoja medžiagų apykaitą, o vitaminas B6 gerina virškinimą. Datulėse sukauptas vitaminas B5 didina darbingumą ir padeda susikaupti. Abrikosuose esantis kalis svarbus normaliai nervų sistemos bei raumenų veiklai, o vitaminas A – gerai odos būklei palaikyti. Galima rinktis nedidelėmis porcijomis supakuotus įvairių džiovintų vaisių rinkinius, pavyzdžiui, „1 GO“.
3) Riešutai
Riešutai ne tik malšina alkį. Riešutuose gausu aminorūgščių, vitamino E, folio rūgšties. Taip pat – imunitetą stiprinančių mineralų, vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno. Dideliu geležies kiekiu pasižymintys anakardžiai – labai naudingi smegenims. Jų vartojimas padeda ne tik organizmui panaudoti geležį, bet ir pašalinti laisvuosius radikalus, gaminti odos bei plaukų pigmentą melaniną. Lazdynų riešutuose gausu baltymų, vitaminų E ir B, kurie gerina odos būklę ir stiprina raumenis, todėl pastaruosius patariama valgyti fizinį darbą dirbantiems ar sportuojantiems žmonėms. Graikiniuose riešutuose apstu vitamino C, o migdolai ypač vertingi dėl juose esančio vitamino E – 30 g migdolų yra net 35 proc. vitamino E dienos normos. Tiesa, riešutuose yra nemažai kalorijų, todėl derėtų atkreipti dėmesį į jų suvartojimą: optimalus kiekis – sauja per dieną.
4) Javainiai
Javainiai, kuriuos sudaro džiovinti vaisiai, įvairūs riešutai, sėklos, medus bei dribsniai – puikus ląstelienos šaltinis. Tačiau mitybos specialistė atkreipia dėmesį, jog svarbu įdėmiai perskaityti javainių sudėtį.
„Patartina ieškoti tokių javainių, kuriuose nebūtų pridėtinio cukraus: batonėliuose esantis cukrus turi būti sudarytas tik iš minėtų vaisių ir uogų. Dėl sudėtyje esančių džiovintų vaisių ir uogų javainiai – ne tik praturtinti ląsteliena, bet ir vitaminais, mineralais“, – sakė E. Vasiliauskaitė.
5) Traškios duonelės ir paplotėliai
Pavakariams taip pat galima rinktis trapučius, duoniukus ar pūstų grūdų – kukurūzų, ryžių, grikių – paplotėlius. Pastarieji dažniausiai ruošiami nenaudojant nei mielių, nei druskos. Tuo tarpu duoniukai – kur kas vertingesni už bandeles ar sausainius, nes yra gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių.
Mitybos konsultantė priduria, kad, jei norisi kažko itin saldaus, iš visų saldumynų geriausia rinktis juodąjį šokoladą. Juodasis šokoladas tonizuoja, pašalina nuovargį ir didina darbingumą. Jame yra nemažai kofeino, gausu ir kalcio, magnio, fosforo. Pagrindinė juodojo šokolado sudedamoji dalis yra augalinės kilmės riebalai, kuriuose nėra „blogojo“ cholesterolio – jis turtingas stearininės rūgšties, kuri valo kraujagysles. Tačiau svarbu paminėti, kad nors juodasis šokoladas turi daug gerųjų savybių, jis vis vien priskiriamas prie saldumynų, todėl kasdien juo piktnaudžiauti nederėtų.
„Tiesa, kiekvienas valgis, sveikai pasigamintas namuose, bus kur kas vertingesnis užkandis ar pagrindinis patiekalas, nei pirktas kavinėje ar parduotuvėje“, – pabrėžė E. Vasiliauskaitė. – „Sveiko grūdo duonos sumuštiniai su avokadu, grikių košė su morkomis, ant garų paruošta vištienos krūtinėlė su ryžiais ar šviežių daržovių salotos – tai yra puikūs pasirinkimai priešpiečiams, pietums ar pavakariams darbe. Šie produktai praturtinti organizmui reikiamomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, skaidulos, mineralai bei vitaminai.“
Taigi, nepriklausomai nuo to, ar pusryčiaujame, užkandžiaujame, pietaujame ar vakarieniaujame, ypatingai svarbu pasirinkti kokybiškus maisto produktus, praturtintus vitaminais bei mineralais, ir nepraleisti nei vieno valgymo. Tokiu būdu užtikrinsite, kad greitai neišalksite, organizmas nereikalaus daug cukraus ar riebalų turinčių produktų, nepriaugsite papildomų kilogramų bei turėsite stiprų imunitetą.