Ar pelnytai save plakame?
Miego temą tyrinėjanti neuromokslininkė dr. Laura Bojarskaitė sako, kad žmonėms, kurie įprastai miega per mažai, išauga įvairių sveikatos sutrikimų rizika. Miegant mažiau nei 6 val., ilgainiui gali pradėti augti svoris, nes išsireguliuoja apetito ir sotumo hormonų balansas. Be to – neišsimiegoję save matome mažiau patraukliais, taip atrodome ir kitiems. O kur dar neigiamas poveikis, kurį miego trūkumas daro produktyvumui, kūrybiškumui, klaidų tikimybei.
Ir nors kiekvienam žmogui reikalinga miego trukmė gali būti individuali, vidutiniškai suaugusiajam rekomenduojama miegoti 7–9 val.
Nemažai daliai mūsų miego trukmės klausimas kelia ir kaltės jausmą. 3 iš 5 žmonių sako bent kartais jaučiantys stresą dėl to, kad miega nekokybiškai ar nepakankamai dėl gyvenimo aplinkybių. Dalis dėl to jaučia kaltės jausmą. Mokslininkė ramina – retkarčiais miegant trumpiau kūnas prisitaiko, vėliau, gavus galimybę išsimiegoti, atsiimame tą trūkstamą poilsį.
Be pakankamo miego kiekio, bene svarbiausia rekomendacija norint pagerinti miego kokybę – kasdien tuo pačiu metu eiti miegoti ir keltis, įskaitant laisvadienius. Vis tik dažniausiai tuo pačiu metu eina miegoti ir keliasi tik kas antras gyventojas, o beveik ketvirtadaliui pavyksta padaryti tik darbo dienomis.
„Laikydamiesi reguliarios rutinos, ilgainiui greičiau užmiegame ir kokybiškiau miegame. Mat smegenys įpranta, kad atėjus tam tikram laikui, metas išskirti mieguistumą sukeliančius ar mus budinančius hormonus“, – sako mokslininkė.
Ritualai geresniam miegui
Kas trečias lietuvis turi sunkumų užmigti, o 40 proc. – nėra patenkinti savo miego kokybe. L. Bojarskaitės nuomone, tai gali lemti skirtingos priežastys, tarp jų ir tam tikri įpročiai, kaip kofeino vartojimas vakare ar vėlyva vakarienė. Rekomenduojama kava mėgautis likus bent 8–10 valandų iki miego, nes kofeinas trikdo miegą. Valgyti reikėtų likus bent 3 valandoms iki miego, kitu atveju kūnas nepersijungia į poilsio režimą, o deda pastangas suvirškinti maistą.
Svarbu susikurti kasdienių vakaro ritualų, kurie padeda nurimti. Ilgainiui tai taps signalas smegenims, kad jau netrukus eisime miegoti. Laiką prieš miegą galima skirti pasivaikščiojimui, meditacijai, skaitymui ar kitoms atsipalaiduoti padedančioms praktikoms.
„Vienas svarbiausių patarimų – rytais bent 10–30 minučių praleisti dienos šviesoje, net jei už lango – debesuota. Tai svarbu, nes per akis smegenys gauna informaciją, koks yra paros metas, ir kada laikas nubusti, o kada – eiti miegoti. Dėl to vakare reikėtų vengti jos intensyvios“, – sako dr. L. Bojarskaitė.
Norėdami gerai miegoti, bent 30 minučių kasdien turėtume skirti fiziniam aktyvumui, nes aktyvūs žmonės greičiau užmiega, miega kokybiškiau.
BNS inf.