Kalcis: kas jis?
Kalcis sudaro 1–2 proc. suaugusio žmogaus kūno masės. 99 proc. šio mineralo kaupiama kauluose ir dantyse, likusi dalis pasiskirsto minkštuosiuose audiniuose bei kraujo plazmoje.
Vaikystėje ir jaunystėje kaulai auga greitai, augimo piką pasiekia apie 20-uosius metus. Be to, kad aktyviai prisideda prie kaulų ir dantų masės formavimo ir stiprumo šiais etapais, kalcis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos ir cheminių reakcijų. Padeda palaikyti normalų kraujo krešėjimą ir energijos apykaitą, raumenų veiklą, nervinio impulso perdavimą, virškinimo fermentų veikimą.
30–40 metais kaulinio audinio masė ir tankis pradeda mažėti, kaulai darosi trapūs. Su amžiumi susijęs natūralus kaulinio audinio retėjimas siekia 0,5–1 proc. per metus. Bet nereikia nuleisti rankų, nes dažnai patys esame atsakingi už savo kaulų būklę, sportuodami ir valgydami maistą, kuriame gausu kalcio, padedame kaulams ilgiau išlikti stipresniems.
Kalcio nauda sportuojant
Kalcis ypač svarbus sportininkams ne tik todėl, kad atlieka esminį vaidmenį palaikant kaulų struktūrą ir raumenų susitraukimą. Jis svarbus energijos gamybos dalyvis. Kalcis būtinas, kai kraujyje trūkstant gliukozės organizmas jos pasigamina skaidydamas glikogeną ir taip apsirūpindamas energija.
Kalcio ir sporto nauda abipusė. Sėslus gyvenimo būdas, kaip ir nepakankamas kalcio vartojimas, vaikystėje ir jaunystėje lėtina kaulų vystymąsi ir pagreitina jų nykimą vėlesniame amžiuje. O sportuojant skatinamas kalcio pasisavinimas.
Rekomenduojama kalcio paros norma: vaikams nuo 1 iki 5 metų – 600 mg; nuo 6 iki 9 metų – 700 mg; nuo 10 iki 17 metų – 900 mg; suaugusiesiems – 800 mg; moterims menopauzės metu – 1200 mg.
Sportuojantiems kalcio poreikis padidėja iki 1500 mg per parą. Ypač svarbu pakankamai kalcio gauti sportuojančioms moterims. Kad mūsų organizmas gerai įsisavintų kalcį, kartu su juo proporcingomis dozėmis turime gauti ir vitaminų D3 ar K2.
Svarbu gauti su maistu
Kalcio turime gauti su maistu, nes organizmas kalcio nesintetina. Mityba, ypač sportininko, turi būti įvairi, subalansuota. Kartais reikiamą dienos kalcio kiekį gali būti sunku susirinkti vien tik iš maisto produktų, tad verta pagalvoti apie papildų vartojimą.
Kalcio šaltiniai: pieno produktai, daržovės ir krakmolingi maisto produktai (baltos pupelės, avinžirniai, kopūstai, žiediniai kopūstai), aliejinių augalų sėklos (migdolai ir kt.), mineralinis vanduo (kalcio kiekis jame nurodomas etiketėje).
Kalcio trūkumo galite nepastebėti, nes kurį laiką gali neatsirasti jokių hipokalcemijos požymių. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, organizmas šio mineralo gali pasiimti iš kaulų, kad būtų patenkinti kiti poreikiai, ir laikui bėgant jie gali susilpnėti.
Kai kalcio pakankamai negauna sportuojantis žmogus, blogėja raumenų susitraukimo kokybė, mažėja kaulų tankis, sutrumpėja atsigavimo po fizinio krūvio laikas, gali atsirasti nuovargis treniruočių metu, koordinacijos ir greičio problemos.
BNS inf.